ডিপস প্রেস ডুয়াল সিস্টেম মেশিনগুলি একটি খুব কার্যকর পূর্ণ-দেহ অনুশীলন যা বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করে। কীভাবে সঠিকভাবে ডিপগুলি সম্পাদন করবেন তার পদক্ষেপগুলি এখানে রয়েছে:
প্রস্তুতি:
1. সঠিক সরঞ্জাম চয়ন করুন: জিম সরঞ্জামগুলিতে ডিপগুলি করা যেতে পারে (যেমন একটি অনুশীলন বাইকে ডিপস হ্যান্ডলগুলি), পার্কের একটি ডিপস ডিভাইস বা চেয়ার এবং বাক্স ব্যবহার করে ঘরে তৈরি।
২. উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন: যদি এটি কোনও বাড়িতে তৈরি ডিভাইসে করা হয় তবে নিশ্চিত করুন যে চেয়ার এবং বাক্সটি আপনার কাছে আরামে অনুশীলন করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে বেশি।
শুরু করা:
1. স্থায়ী অবস্থান: আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে আলাদা করে এবং আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো সরঞ্জামের মুখোমুখি দাঁড়ানো।
২. হ্যান্ডলগুলি ধরুন: সরঞ্জামগুলির হ্যান্ডলগুলি বা চেয়ার/বাক্সের প্রান্তে আপনার হাত রাখুন, খেজুরগুলি বাহ্যিক মুখের মুখে এবং আঙ্গুলগুলি আপনার পাশের মুখোমুখি।
৩. স্কোয়াট: আপনার কনুই প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত আপনার পিছনে সোজা এবং আস্তে আস্তে স্কোয়াট রাখুন।
৪. পুশ আপ: আপনার ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলি প্রসারিত করে আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে ধাক্কা দিন।
দ্রষ্টব্য:
- আপনার মূল স্থিতিশীল রাখুন: শরীরের ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়তা করার জন্য আপনার পেটের এবং নিতম্বের পেশীগুলি পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে শক্ত রাখুন।
- শ্বাস প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ: শক্তি এবং দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য চাপ দেওয়ার সময় স্কোয়াটিংয়ের সময় শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- অতিরিক্ত বাঁকানো এড়িয়ে চলুন: জয়েন্টগুলির উপর চাপ কমাতে আপনার কনুই 90 ডিগ্রির বেশি বাঁকানো এড়ানোর চেষ্টা করুন।
- ধীরে ধীরে অসুবিধা বাড়ান: আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনি একটি চেয়ারে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে ফিটনেস সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করতে বা আপনার শক্তি বাড়ার সাথে সাথে উচ্চতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
অ্যাকশন সমাপ্তি: একটি সেট শেষ করার পরে, আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আঘাত এড়াতে হঠাৎ থামবেন না। পূর্বনির্ধারিত প্রশিক্ষণ লক্ষ্য অর্জন না হওয়া পর্যন্ত একাধিক সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
ডিপস প্রেস ডুয়াল সিস্টেম মেশিন হ'ল সমস্ত স্তরের ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য উপযুক্ত একটি উচ্চতর বডি ট্রেনিং অ্যাকশন। যথাযথ সম্পাদন কার্যকরভাবে বুকের পেশী, ট্রাইসেপস এবং কাঁধের পেশীগুলির শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। ক্রিয়াটির সঠিকতা এবং সুরক্ষা নিশ্চিত করতে কোনও নতুন অনুশীলন করার আগে পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করার কথা মনে রাখবেন।